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–+ servings

Asia-Pfanne

Asiatische Gemüsepfannen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund. Bei diesem Rezept wird salzreduzierte Sojasauce verwendet und damit auch das Fleisch vorab mariniert. Dadurch wird das Fleisch besonders zart und ist nach einer Adipositas-Operation besonders gut verträglich. Je nach Vorlieben und Geschmack, kann die Zusammenstellung der Asia-Pfanne frei variiert werden.
Dazu passt als Beilage: Reis, Brokkolireis (als low-carb-Variante), Asia-Nudeln.
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Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Gericht: Abendessen, Mittagessen, Pausenmahlzeit
Kalorien: 194
Ingredients Method Nutrition

Zutaten
  

  • 120 Gramm Möhren
  • 100 Gramm Champignons
  • 70 Gramm rote Zwiebel
  • 150 Gramm Paprika rot
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 150 Gramm Brokkoli
  • 400 Gramm Hähnchenbrustfilet
  • 1 cm Ingwer frisch
  • salzreduzierte Sojasauce
  • 1 Limette
  • 1 rote Chillischote
  • 75 Gramm Bambussprossen
  • Pfeffer
  • 50 ml salzarme Sojasauce
  • 50 ml Wasser
  • Pfeffer
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • Sesam, hell

Method
 

  1. Hähnchen waschen, mit einem Küchenkrepp trocken tupfen und in salzreduzierte Sojasauce und kleingeschnittenem Ingwer ca. 1 Stunde einlegen.
    Anschließend aus der Marinade entnehmen, restliche Marinade verwerfen.
  2. Möhren und Paprika waschen, schälen und in feine Streifen schneiden.
  3. Pilze putzen und in Scheiben schneiden.
  4. Zwiebel, Chillischote und Knoblauch waschen, schälen und in feine Würfel schneiden.
  5. Brokkoliröschen waschen. in einem Kochtopf Wasser aufkochen und den Brokkoli darin kurz kochen, danach mit eiskaltem Wasser abschrecken und beiseite stellen.
  6. Zwiebel-, Koblauch-, und Chilliwürfel in etwas Öl anbraten, das marinierte Fleisch hinzugeben.
  7. Gemüse und Bambussprossen hinzugeben und ebenfalls mit anbraten.
  8. Sojasauce, Wasser, Gewürze und Limettensaft vermengen und über die Gemüsepfanne geben und alles ca. 5 Minuten bei niedriger Hitze einköcheln lassen. Abschmecken und warm servieren.

Nährwerte

Kalorien: 194kcalKohlenhydrate: 15gEiweiß: 27gFett: 4ggesättigte Fettsäuren: 1gmehrfach ungesättigte Fettsäuren: 1geinfach ungesättigte Fettsäuren: 1gTransfette: 1gCholesterin: 64mgNatrium: 876mgKalium: 918mgBalaststoffe: 4gZucker: 6gVitamin A: 6570IUVitamin C: 108mgKalzium: 69mgEisen: 2mg
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